3.エクササイズでダイエット

エクササイズ

体脂肪が増えるのは、摂取カロリーに対して消費エネルギーが少ないからです。摂取カロリーを抑えるだけでなくエクササイズすることで効率的にダイエットできます。

定期的にエクササイズを習慣として行なうのは簡単ではありませんが、歩く距離を増やしたり階段を使ったりすれば日常生活でも消費エネルギーを増やせます。当然、効果的なダイエットには本格的なエクササイズが基本となります。

エクササイズの内容は何でもかまいません、難しく考える必要もありません。

運動は「楽しく長く続ける」ことが最も大切ですね。自分の好きな運動はなにか、自分が続けられる、実践しやすい運動はなにかをみつけることから始めましょう。

1.ダイエットに効果的な運動

ダイエットのために多くの人が取り入れる運動が有酸素運動です。運動の強度としては一般的に低く長時間行なっても大丈夫なウォーキングなどを行なう人が増えています。

さらに効果を高めたい人や運動にある程度慣れている人はランニングやスイミングなどが効果的です。

有酸素運動は、脂肪が燃焼されやすい訳ですが、効果的に行なうために意識したいポイントがあります。

ウォーキングは会話ができるくらいのスピードを維持するのが効果的といわれています。

ダイエットのための運動といえば有酸素運動が一般的な認識ですが、無酸素運動、つまり筋力トレーニングも大切です。

筋力があればそれだけ基礎代謝量が高まり、同じ運動でも消費エネルギーを多くすることができます。ですから腕立て伏せや腹筋運動、ダンベル体操など筋トレも行なうと効果的です。

最近では、有酸素運動と無酸素運動を30秒ずつ交互に行なうサーキットトレーニングが人気で、フィットネスクラブなどのメニューに取り入れられています。

2.ダイエットのための運動グッズ

自宅で行なう運動には何かのグッズがあれば効果を高めることもできます。いろいろな商品も販売されていますから、上手に使うと良いでしょう。

まず、自宅でのエクササイズのためにヨガマットを持っておくと良いでしょう。ふかふかした布団や固いフローリングの上ではストレッチやトレーニングが行ないにくいものです。ヨガマットにもいろいろな種類がありますから使いやすいものを選びましょう。

また、意外とハードな運動が行なえるということでバランスボールを使う人も多いようです。椅子代わりに使うだけでも、運動になります。体のバランスを整えたり、深部筋(インナーマッスル)を強くしたりすることができますから,基礎代謝を高めてダイエット効果を得るのに役立つでしょう。

筋力トレーニングのためには、ダンベルが欲しいものです。ホームセンターなどで売っている重さが決まったものでも良いですが、本格的に行ないたいならウェイトを調整できるものが良いでしょう。

自宅にスペースがあれば、ウォーキングマシンやエアロバイクなどがあれば天候が悪い日でも有酸素運動を行なうことが容易です。これは商品によって性能や機能がさまざまですから購入の際はよく検討されるようにオススメします。

3.ダイエットのための運動メニュー

ダイエットでは運動についてもきちんとした計画を立てて行なうのが当然のことでしょう。

筋力トレーニングは、毎日行なう必要はありません。しっかりしたトレーニングを行なうと,筋線維が損傷するため、その修復に2~3日掛かります。ですから,週に2回か3回行なうのが効果的だといわれています。

有酸素運動は毎日行ないたいものですが、やはり疲労回復も考えると,週に1,2回は休むことがあっても良いでしょう。

人によっては、ジョギングをして帰ってきてそのまま筋トレを行なうこともあるでしょう。また,ジョギングの日と筋トレの日を別々にしようとする人もいます。生活パターンの問題がありますから、無理なく行なえる自分に合ったメニューを立てることが大切です。

4.運動でのダイエットを行なうタイミング

体脂肪を減少させるのがダイエットの大きな目的ですから、体脂肪が燃焼されやすい時間に運動するのがベストです。

運動を始めて最初にエネルギーとして利用されるのは糖質です。そして、糖質がある程度使われて血糖が低くなると脂肪を分解してできる中性脂肪がエネルギー源とされるようになります。

このメカニズムを考えると,血糖が低い状態で運動を始めると,比較的早い段階で脂肪が消費されやすくなることが分かります。ということで運動のタイミングとしては、食前が良いということになります。

家に帰って食事をする前にウオーキングなどしておけば、運動の効果が高まります。

しかし、食後に行なう運動はダイエット効果が低いという訳ではありません。食事によって摂った糖質は消費されないと脂肪となって蓄積されます。食後に体を動かしておけば、それを防ぐことができ、太りにくい体作りに役立つでしょう。