5.筋肉づくりで膝痛予防

スクワット
スクワット

筋肉づくりで膝痛を予防しましょう!

加齢による骨の新陳代謝の低下や軟骨へのストレスで膝痛が起きてきます。軟骨へのストレスとは冷え、肥満、過去のけが、O脚やX脚、運動や仕事による膝への負担、筋力の低下などです。

とくに脚の内側の筋肉が弱くなってくると、膝関節が不安定になり、膝痛の原因になります。

1.正しい歩き方を習慣づける

正しい歩き方をするだけで、膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋が鍛えられるそうです。

正しい歩き方とは前に脚をだしたときに膝が伸びていること。膝を曲げたまま歩いていると、ある一定の部分だけに負荷がかかり、膝の皿(膝蓋骨)が不安定になって膝痛を起こすそうです。

反対に、悪い歩き方とは、歩幅が狭く、膝を曲げた歩き方です。時々、ショーウィンドーなどを見て、自分の歩き方をチェックしてみましょう。

2.臀筋と内転筋、大腿四等筋トレーニング

脚筋すべての筋力の低下が膝痛に影響します。中でもお尻の筋肉である大臀筋と、広い範囲で脚をサポートする内転筋、膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋の筋力の低下が関係しています。

大臀筋のトレーニング

仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープ。これを3回、左右の脚で行う。

内転筋のトレーニング

まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、膝頭のあたりで硬めの枕やクッション、2つ折りにした座布団などをはさんで、内ももに力を入れて3秒間キープ。これを3~5回繰り返す。

大腿四頭筋のトレーニング

立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをする。5回くらい繰り返す。
※注意:膝の痛みの強いときは行わないでください。